Lo más reciente en investigación: impacto del número de repeticiones en la hipertrofia muscular

Lo más reciente en investigación: impacto del número de repeticiones en la hipertrofia muscular

30/05/2014 0 Por befos01

Te presentamos las conclusiones de varios estudios que cita el Doctor Wayne L Westscostt1 del Colegio Americano de Medicina Deportiva:

1. Algo que ya es comúnmente aceptado es que 8 a 12 repeticiones (repeticiones moderadas) es un número adecuado o una línea generalmente aceptada para el comienzo de los alumnos,  y para la hipertrofia muscular.  4-8 repeticiones (repeticiones bajas) para desarrollo de fuerza y de 12 a 16 repeticiones te da resistencia muscular.

2. Sin embargo, “las guías del ACSM (Colegio americano de Medicina Deportiva) 2006 para el entrenamiento con pesas con el objetivo de desarrollo o hipertrofia muscular afirma que  “Hay poca evidencia que soporte la idea de un número determinado de repeticiones proporcionará una respuesta superior en relación en los 3 supuestos previos: fuerza muscular, hipertrofia o resistencia muscular. Por lo que la guía recomienda escoger un rango de repeticiones de entre 3 y 20 (ejemplo: 3-5, 8-10, 12-15, etc.) que puedan ser ejecutadas a una velocidad moderada (ni rápido ni lento).”2

Esto contradice claramente los preceptos básicos de entrenamiento que se han venido usando por años en los diferentes deportes de fuerza desde el fisicocontructivismo hasta la halterofilia

3. Los estudios llegaron a conclusiones similares en la respuesta a las repeticiones realizadas tanto bajar repeticiones contra moderadas en jóvenes sin entrenamiento previo; otro con repeticiones moderadas con altas repeticiones en mujeres sedentarias de 40 a 60 años; otro estudio aplico repeticiones bajas, moderadas y altas en jóvenes con entrenamiento prevío de 21 años. Todos señalan resultados similares.

4. Basados en las conclusiones de estos estudios lo más importante es que se entrene para lograr la fatiga muscular o como se le llama comunmente “falla muscular” independientemente del número de repeticiones que se desee usar en el rango de 4 a 20

¿Qué tal? compártenos tu opinión y experiencia… para ello te invitamos a que participes en nuestra encuesta: En tu experiencia personal ¿cual es el número optimo de repeticiones para hipertrofia muscular? Aquí te compartimos algunos estudios ¿Qué es lo que tu opinas?

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Fuentes de información:

1. American College of Sports Medicine News July-Sept. 2010. Resistence, repetitions & results P.10-11

2. American College of Sports Medicine (7th edi- tion). A CSM’s Guidelines For Exercise Testing and Prescription. Philadelphia: Lippincott, Williams and Wilkins, 2006. pp. 156-158