Estas 4 tácticas son realistas y manejables solo requiere un poco de atención y que lo consideres parte de tu estilo de vida, como dormir, trabajar, ejercitarte, divertirte, etc.

  1. Mantén un peso corporal saludable: deberás primero saber tu peso ideal y procurar mantenerlo, esto implica que reconozcas que con el tiempo tu cuerpo quema menos calorías y por lo tanto debes aprender a comer la misma calidad de nutrientes, pero sin excederte en calorías, por lo que tendrás que consumir más vegetales de color obscuro en particular verdes, menos frutas que deberás comer de preferencia en la mañana o después de hacer ejercicio. Considera la opción de utilizar productos light y bajos en calorias pero con moderación, de todo lo anterior lo más importante es la variedad y calidad no lo olvides.
  2. Reduce tu ingesta de grasa saturada, grasas “trans” azucar, sodio y picante: Esto disminuye el riesgo de que aumentes de peso en grasa y previene enfermedades crónico degenerativas como la diabetes  e hipertensión. Evita consumir postres en grandes cantidades, demasiada comida procesada, refrigerada y con aditivos. Prepara en su lugar carnes magras (pollo, res, cerdo, salmón, etc), lacteos bajas en grasa, frijoles y leguminosas, etc. En lugar de sal utiliza especias o yerbas. Evita productos que se les ha añadido azucar (sucrosa, glucosa, grasas trans: aceites hidrogenados o parcialmente hidrogenados)
  3. Incremente tu ingesta de vegetales en particular, granos enteros, pescado y productos lacteos: procura consumirlos lo más naturalmente posible, todos ellos tienen una gran cantidad de vitaminas, minerales, antioxidantes y  fibra. Consúmelos como tentempié en lugar de productos procesados, como galletas refinadas entre otros que acostumbres. Prefiere productos derivados de granos enteros en lugar de procesados, por ejemplo compra avena entera, hierve y agrega, yogurt y unas nueces en lugar de comprar cereales de “Caja”. Elige leche, quesos como el cottage y yogurt bajos en grasa, leche de soya o jugos de fruta naturales. Trata de consumir al menos 2 veces por semana productos del mar los cuales tienen grasas saludables como el Omega-3
  4. Consume de manera consiente cuando comes fuera de casa: Prefiere ensaladas y los aderezos por separado para que puedas elegir que agregar y en que cantidad. Evita platillos preparados con cremas y salsas. Elige alimentos que hayan sido preparados al vapor, hervidos u horneados en lugar de freídos o salteados (sofreír). Algunos restaurantes sirven porciones excesivas, no dudes en llevarte una parte de la porción y pide que te los pongan en un contenedor para llevar a casa. Para el caso de los postres, escoge sorbetes de fruta o pastel y deja la parte exterior o comparte el postre con tus acompañantes.

Fuente: American College of Sports Medicine, Centro de Investigación Befocus